Ngày nay, kỷ nguyên số hóa và Covid 19 đã khiến cuộc sống vốn dĩ đã bận rộn, lại thêm nhiều áp lực. Chính vì vậy mà con người ngày càng trở nên căng thẳng, không có thời gian lắng nghe và chăm sóc bản thân. Đây là nguyên nhân chính khiến cho hơi thở của chúng ta không tốt. Nếu bạn thường xuyên mệt mỏi, thiếu năng lượng và đang tìm kiếm giải pháp, bài viết này là món quà mà Drinkizz và Tâm – Huấn luyện viên Yoga và Thiền dành tặng bạn! Cùng tìm hiểu nhé!
1. Hơi thở là gì? Tại sao hơi thở giúp tạo ra năng lượng?
Ở cấp độ cơ thể, hơi thở là quá trình đưa oxy vào và thải khí cacbonic ra ngoài môi trường thông qua cơ quan hô hấp là phổi. Ở cấp độ tế bào, quá trình này gọi là hô hấp tế bào và diễn ra chủ yếu trong ti thể.
Đây là quá trình sử dụng oxy từ hít thở và năng lượng hóa học có trong chất dinh dưỡng tạo thành adenosine triphosphate (ATP). ATP là năng lượng được sử dụng cho các hoạt động sống của tế bào và cơ thể.
Nguyên liệu cho quá trình hô hấp tế bào là glucose và oxy. Tế bào được cung cấp glucose từ thực phẩm chúng ta ăn mỗi ngày, còn oxy được cung cấp qua quá trình hít thở.
Chúng ta có phương trình tổng quát như sau:
Glucose + Oxy → Carbon dioxide + Nước + Năng lượng (ATP)
Công thức hoá học :
C6H12O6 + 6O2 => 6CO2 + 6H2O + Năng Lượng (38 ATP + Nhiệt)
Một phân tử đường glucose được đốt cháy nhờ 6 phân tử khí oxy tạo ra 6 phân tử khí cacbonic, 6 phân tử nước và 38 phân tử ATP (năng lượng)
Vì vậy, nếu không có oxy từ việc hít thở, ti thể không thể sản xuất năng lượng, cung cấp cho các hoạt động sống của tế bào và cơ thể.
2. Điều gì xảy ra nếu chúng ta thiếu oxy?
Khi thiếu oxy từ việc hít thở không tốt, ti thể không thể sản xuất năng lượng. Thiếu năng lượng, toàn bộ các chức năng của cơ thể không thể hoạt động hiệu quả.
Một số tác động tiêu cực từ việc thiếu oxy do quá trình hít thở không tốt:
Thứ nhất, cơ thể mệt mỏi vì thiếu năng lượng. (1)
- Khi hít thở yếu, oxy nhận được ít, ti thể sẽ sản xuất năng lượng trong điều kiện yếm khí (thiếu oxy). Tuy nhiên, năng lượng được tạo ra từ quá trình này rất ít.
- Bình thường, một phân tử đường glucose tạo ra 38 phân tử ATP (năng lượng) trong điều kiện đủ oxy nhưng chỉ tạo ra được 2 phân tử ATP trong điều kiện yếm khí.
Thứ 2, suy yếu các chức năng trong cơ thể. (2)(3)(4)
- Mỗi cơ quan trong cơ thể muốn hoạt động tốt cần được cung cấp năng lượng đầy đủ. Năng lượng đến từ ti thể. Nếu thiếu oxy, ti thể ở mỗi cơ quan sẽ không thể cung cấp đủ năng lượng để cơ quan đó hoạt động.
- Ví dụ, nếu ti thể ở tế bào tim thiếu oxy, chúng sẽ không thể tạo ra đủ năng lượng để mô cơ tim co bóp. Điều này khiến cho máu không được bơm đầy đủ đến các cơ quan khác, dẫn đến suy yếu.
Thứ 3, tăng cân do tích mỡ. Khi các phân tử đường glucose trong tế bào không được đốt cháy vì thiếu oxy, tế bào sẽ ngưng tiếp nhận glucose trong máu, từ đó glucose được chuyển thành mỡ để dự trữ. (6)(7)(8)
Thứ 4, đau mỏi cơ bắp. Trong điều kiện yếm khí quá trình tạo ra năng lượng sinh ra axit lactic. Tích tụ quá nhiều axit lactic sẽ gây ra tình trạng đau nhức cơ bắp. (1)(8)
Ngoài ra, việc hít thở không tốt, thiếu oxy, còn là nguyên nhân gây ra lão hóa và nhiều bệnh tật khác.
3. Làm thế nào để thở tốt trong cuộc sống bận rộn?
Trước khi đến với bài tập thở, các bạn hãy nhớ bí quyết đơn giản sau để làm chủ hơi thở dành cho những người bận rộn:
Hãy cài đặt đồng hồ hay điện thoại để nhắc nhở chúng ta mỗi 25 phút. Khi tiếng chuông hay tiếng nhạc vang lên thì chúng ta hãy dừng công việc lại vài phút (nếu có thể) để thư giãn toàn thân và lắng nghe hơi thở, hoặc đi tới lui vận động cơ thể khoảng 5 phút.
Còn bây giờ đến với chuỗi bài tập “Hơi thở tự nhiên” nhé!
BÀI 1: THẢ LỎNG TOÀN THÂN
BƯỚC 1: TƯ THẾ NGỒI ĐÚNG
Có thể ngồi trên ghế hoặc ngồi dưới sàn
Ngồi trên ghế:
- Hai lòng bàn chân chạm đất. Đầu – cổ – lưng thẳng hàng, tay đặt trên đùi, thả lỏng.
- Hai vai mở ra sau, thả lỏng và nâng nhẹ ngực lên.
Ngồi dưới sàn:
- Hai chân bắt chéo thoải mái. Đầu – cổ – lưng thẳng hàng, tay đặt trên đùi, thả lỏng.
- Hai vai mở ra sau, thả lỏng và nâng nhẹ ngực lên.
BƯỚC 2: THẢ LỎNG TOÀN THÂN VÀ QUAN SÁT HƠI THỞ TỰ NHIÊN
Bắt đầu quan sát hơi thở đi vào, đi ra một cách tự nhiên. Nhận biết hơi thở đang đi vào hay đang đi ra hay đang dừng lại, từng hơi thở một. Nếu tốt hơn nữa thì có thể quan sát hơi thở dài hay ngắn, nông hay sâu, lực thở mạnh hay yếu
*lưu ý: hơi thở phải tự nhiên, tức là không dùng lực điều khiển hoặc kiểm soát hơi thở
Mục tiêu của bài tập 1 thở đầu tiên này, ta chọn đề mục quan sát là hơi thở tự nhiên, vì vậy mà những gì ngoài hơi thở đều không quan trọng. Nếu ý thức bị phân tán bởi bất kỳ đối tượng nào khác, hãy đưa sự tập trung của bạn quay trở lại với hơi thở.
BÀI TẬP THỞ 2: KÉO DÀI HƠI THỞ VÀO RA
BƯỚC 1: THỞ BỤNG VÀ GIỮ HƠI
- Nương theo hơi thở tự nhiên, khi hơi thở đi vào, ta kéo dài hơi thở thêm một chút sao cho vẫn cảm thấy thoải mái. Rồi thả lỏng, để cho hơi thở tự động đi ra. Cứ như vậy ta tập hít vào bụng phình lên, thở ra bụng xẹp xuống.
- Khi đã quen với việc kéo dài hơi thở như vậy một lúc rồi thì ta tập giữ hơi một vài giây giữa 2 giai đoạn hít vào và thở ra.
BƯỚC 2: THỞ CẢ BỤNG VÀ NGỰC
- Hít vào bụng phình lên, hít sâu hơn nữa ngực phình lên
- Thở ra bụng xẹp xuống, ngực xẹp xuống một cách nhẹ nhàng, thoải mái
Sau khi đã quen với việc hít thở sâu cả bụng và ngực thì ta tập giữ hơi giữa những hơi hít vào và thở ra.
Nguồn tham khảo:
https://en.wikipedia.org/wiki/Cellular_respiration
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17727-hypoxemia
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322803
https://www.spinalcord.com/blog/what-is-hypoxia-and-why-is-it-so-dangerous
https://www.diabetes.co.uk/body/glycogen.html
https://healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=0_7frg4jjd
https://www.uofmhealth.org/health-library/uq1238abc
https://www.livescience.com/lactic-acid.html
