Cuộc sống ngày nay ngày càng bận rộn với nhiều thứ phải học, nhiều việc phải làm đến nỗi chúng ta ngày càng có ít thời gian dành cho bản thân để chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần cũng như ngoại hình của mình. Chính vì vậy mà Tâm cùng với Drinkizz đã biên soạn và làm ra một bộ bài tập Yoga tinh gọn nhằm tiết kiệm thời gian, nhưng lại hiệu quả giúp chúng ta tăng năng lượng, duy trì thân hình thon gọn, săn chắc và đặc biệt là một tâm trí bình an.
Bộ bài tập được gói gọn trong 5 video dành cho 5 ngày với thời lượng trung bình chỉ 35 phút giúp chúng ta tiết kiệm thời gian để đảm bảo cho chúng ta dù bận rộn đến đâu cũng có thể dành thời gian để tập đều đặn mỗi ngày
Cường độ bài tập được nâng dần lên mỗi ngày giúp chúng ta làm quen dần với các bài tập, hơi thở, thể lực của chúng ta cũng được tăng dần theo từng ngày. Việc nâng dần cường độ bài tập lên giúp cho chúng ta làm chủ bài tập một cách dễ dàng và tránh tình trạng căng cơ và chấn thương do nỗ lực quá mức.
Các bài tập đơn giản, ai cũng có thể thực hiện được, mà lại vô cùng hiệu quả, tác động lên tất cả các trung tâm năng lượng trên cơ thể và hầu hết các nhóm cơ giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc
Và điểm đặc biệt của bộ bài tập này là phần tịnh tâm, thở và thư giãn sâu ở đầu và cuối mỗi buổi tập giúp cho chúng ta dễ dàng quay về kết nối với chính mình, nạp năng lượng một cách nhanh chóng, lấy lại sự bình an cân bằng thân tâm trí
Và bây giờ mời các anh chị đi vào chi tiết của mỗi buổi tập nhé
Danh mục các bài tập
Ngồi tĩnh tâm và thở
Chào mặt trời
Nâng chân, Cá Heo, Plank
Thư giãn sâu
Lưu ý quan trọng cho buổi tập
Trước khi bắt đầu mỗi buổi tập, có 4 điều quan trọng sau đây mà Tâm muốn các anh chị lưu ý:
Thứ nhất, hãy làm cho tâm trí lắng dịu, định tĩnh. Vì sao vậy?
Vì nếu chúng ta tập với tâm trí đầy những suy nghĩ và cảm xúc hỗn độn thì năng lượng bị tiêu hao nhiều, không đủ sức cho cơ bắp hoạt động. Hơn thế nữa, nếu chúng ta có nhiều cảm xúc như lo lắng, bất an, tức giận, sợ hãi…thì cơ thể sinh ra khí dơ và khí độc. Vận động cơ thể làm cho khí huyết đẩy đi khắp cơ thể vô tình đưa khí dơ và khí độc đi khắp cơ thể gây hại cho cơ thể.
Thứ hai, hãy thư giãn luôn luôn trong suốt buổi tập. Việc thư giãn giúp cho khí huyết lưu thông dễ dàng, còn căng thẳng gây co rút cơ và tắc khí. Căng thẳng cũng làm hơi thở bị hạn chế khiến oxy hấp thu vào cơ thể bị thiếu gây ra mệt và đau cơ trong và sau buổi tập.
Thứ ba, Không tập khi quá no hoặc quá đói, hoặc ngay sau khi ăn. Khi ăn quá no năng lượng tập trung cho việc tiêu hoá chứ không cho cơ bắp, còn khi quá đói thì không đủ năng lượng để tập.
Thứ tư, không uống nước trong khi tập mà hãy cách buổi tập ít nhất 15 phút để tốt cho tim mạch và tạo nội nhiệt có lợi cho cơ thể
Tại sao phải tập những bài tập này?
Buổi đầu tiên này, các anh chị được làm quen với việc tịnh tâm quay vào trong kết nối với thân tâm mình, tạm thời tách mình ra khỏi những bộn bề của cuộc sống giúp tâm trí lắng dịu, bình an tập trung năng lượng cho hoạt động của cơ bắp, giúp đạt hiệu quả tối đa cho buổi tập.
Bài tập thở sẽ giúp các anh chị tập thói quen hít thở sâu cả bụng và ngực cung cấp lượng oxy dồi dào cho tế bào qua từng hơi thở. hơi thở rất quan trọng trong việc cung cấp oxy cho tế bào tạo ra năng lượng:
Tập thở giúp cải thiện chất lượng hơi thở, cung cấp nhiều oxy để tạo ra năng lượng giúp chúng ta thực hiện tốt các bài tập mà không bị đuối sức giữa chừng, giúp đạt mục tiêu săn cơ, giảm mỡ.
Thở tốt giúp cho toàn bộ các chức năng trong cơ thể được cải thiện. Thở tốt giúp cung cấp đủ oxy cho não, giúp thư giãn, giải tỏa stress, cải thiện chất lượng giấc ngủ…
Bài tập Chào Mặt Trời giúp lưu thông khí huyết và làm ấm người để chuẩn bị cho cơ bắp tập luyện tốt hơn trong những tư thế sau đó
Các tư thế Nâng Chân, Cá Heo, và Plank làm mạnh vùng cơ lõi (nhóm cơ bụng và thắt lưng), phòng và chữa đau lưng do cơ bụng yếu , Săn cơ, giảm mỡ vùng bụng và eo , tốt cho tiêu hoá và bài tiết , nạp khí vào vùng bụng (đan điền), tăng sức mạnh cho cơ bắp, đồng thời làm mạnh và săn chắc cơ vai, cánh tay trên, cơ ngực, cơ mông, cơ đùi, bắp chân.
Thư giãn sâu cuối buổi giúp cơ bắp được nghỉ ngơi phục hồi, thanh khí được lưu thông khắp cơ thể, sửa chữa, nuôi dưỡng và làm mới các tế bào và cân bằng thân, tâm, trí
Có thể một số anh chị mới làm quen với những bài tập này nên, các bài tập ngày đầu được biên soạn nhẹ nhàng, vừa sức với hầu hết dân văn phòng. Các anh chị có thể tăng hoặc giảm số lần tập cho mỗi bài cho phù hợp với sức khỏe và thể lực ban đầu của mình nhé.
Hướng dẫn thực hiện bài tập
Ngồi tĩnh tâm:
Ngồi chéo chân trên thảm, thẳng lưng, kéo 2 vai ra sau, giữ đầu cổ và lưng thẳng hàng, thư giãn trong tư thế này. Thư giãn cho đến khi hơi thở tự nhiên trở nên nhẹ nhàng, thông suốt, đi sâu xuống bụng một cách dễ dàng. Chúng ta ngồi để ý hơi thở tự nhiên vào và ra liên tục như vậy với sự thư giãn cho tới khi tâm trí trở nên định tĩnh, lắng dịu
Tập thở:
Trước tiên, ta tập thở bụng. Nương theo hơi thở tự nhiên, ta kéo dài hơi thở vào và ra thêm một chút, rồi từ từ tăng dần độ dài và độ sâu của hơi thở sao cho hơi thở sâu, chậm nhưng vẫn thoải mái. Ban đầu, ta tập trung vào vùng bụng dưới, hít vào bụng phình lên, thở ra bụng xẹp xuống.
Bước tiếp theo ta tập hít thở sâu hơn nữa, thở cả bụng và ngực. Hít vào làm căng bụng, hít sâu hơn nữa làm căng ngực. Sau đó thở ra làm xẹp bụng, thở hết hơi ra làm xẹp ngực. Trong khi hít thở sâu như vậy, ta vẫn duy trì sự thư giãn, thoải mái.
Khi đã quen với việc hít thở sâu cả bụng và ngực rồi thì ta tập giữ hơi để giúp hấp thu nhiều hơn lượng oxy vào máu và giúp tâm trí yên tịnh. Hít vào sâu bụng phình lên, ngực phình lên và giữ hơi vài giây, đừng cố gắng quá mức. Sau đó thở nhẹ ra, bụng xẹp xuống, ngực xẹp xuống. Rồi lại hít vào phình bụng, phình ngực, giữ hơi. Kết thúc tập thở sâu, ta thở ra hết hơi rồi thư giãn, thở tự nhiên một lúc.
Chào mặt trời:
Đầu tiên, ta tập đứng trong tư thế đúng:
- Đứng về phía đầu thảm, cách mép thảm khoảng 2 bàn chân
- Đứng với 2 bàn chân song song với nhau, ấn đều 4 góc của bàn chân xuống sàn. Khép sát 2 bàn chân vào nhau hoặc tách hờ một chút.
- Rút cơ đùi lên cao
- Cuộn mông xuống để giấu xương đuôi vào trong đồng thời rút xương mu lên sao cho thắt lưng dài ra.
- Nâng xương ức lên cao cho cơ bụng giãn ra
- Kéo 2 vai ra sau, cảm nhận cơ ngực giãn ra, lồng ngực mở rộng
- Kéo dài cổ sau lên, giữ đầu cổ và lưng thẳng hàng trên trục thẳng đứng
- Giữ tư thế đứng đúng và thả lỏng cho tới khi hơi thở nhẹ nhàng thông suốt
Khi cơ thể đã thư giãn, hơi thở thông suốt, ta bắt đầu bài tập chào mặt trời:
- Hít vào, thở ra, 2 tay chắp trước ngực
- Hít vào đồng thời 2 tay vươn dài lên cao, nâng ngực lên trời, uốn cong lưng trên, lưng dưới giữ thẳng
- Thở ra đồng thời gập hông về trước cho đến khi tay chạm sàn, ngang với 2 bàn chân, lưng thẳng, chân thẳng
- Hít vào đồng thời bước chân phải dài ra sau, duỗi bàn chân phải, chân trái vuông góc với sàn nhà, lưng thẳng, tay chạm sàn
- Giữ hơi, bước chân trái ra sau ngang chân phải, siết đùi, cuộn mông, thắt lưng thẳng, tay chống vuông góc với sàn nhà, bàn tay xoè căng, đầu, cổ và lưng thẳng hàng, mặt nhìn xuống sàn
- Thở ra đồng thời hạ gối chạm sàn, ngực chạm sàn, trán chạm sàn, cẳng tay thẳng đứng, khép khuỷu tay vào eo, mở vai dãn cơ ngực
- Hít vào duỗi dài toàn thân, chống tay nâng ngực lên, rốn chạm sàn, vai mở ra sau, uốn cong lưng trên (rắn hổ mang)
- Thở ra, chống thẳng tay, chuyển trọng tâm ra sau, chân thẳng, lưng và tay thẳng hàng, đầu thả lỏng, 2 bàn chân song song, gót chạm sàn (chữ V ngược)
- Hít vào, chuyển trọng tâm về trước, bước chân phải về ngang với 2 bàn tay, chân phải vuông góc với sàn nhà, hạ gối trái, duỗi bàn chân, nâng ngực, thẳng lưng
- Thở ra, chuyển trọng tâm lên chân trước, bước chân sau về ngang với chân trước, ư bàn chân song song, khép sát hoặc khép hờ, gập hông, tay chạm sàn
- Hít vào, nâng tay qua đầu, thẳng hàng với lưng, nâng cả lưng và tay lên cao, cuộn mông xuống để giữ thắt lưng thẳng, nâng ngực lên trời, tay mở hết ra sau
- Thở ra, đứng thẳng và hạ tay xuống về tư thế đứng ban đầu
Nâng chân:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân khép sát, bàn chân dựng đứng, vuông góc với sàn nhà, 2 tay xuôi theo thân người, bàn tay áp xuống sàn
- Cuộn mông xuống, kéo dãn thắt lưng, và áp thắt lưng sát xuống sàn để bảo vệ thắt lưng khỏi bị đau, và làm chắc cơ bụng
- Hít vào, nâng 2 chân lên vuông góc với sàn nhà, giữ chân luôn thẳng, mông chạm sàn đồng thời nâng ngực và đầu lên nhìn vào rốn
- Thở ra, từ từ hạ chân xuống đồng thời hạ ngực và đầu xuống
- Lặp lại như vậy 5 đến 10 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập 1 đến 2 hiệp, tăng dần số lần lên theo thể lực
Lưu ý: Sau bài tập nâng chân, ta nằm thư giãn, cảm nhận cơ bụng và lắng nghe hơi thở một lúc đến khi hơi thở quân bình trở lại
Cá heo:
- Ngồi trên 2 gót chân, gập người về trước, duỗi dài tay về trước, trán chạm sàn
- Nâng mông và thân người lên, gối và cẳng tay vẫn chạm sàn
- Điều chỉnh khuỷu tay sao cho 2 cánh tay trên song song với nhau và vuông góc với sàn nhà
- Đan 2 bàn tay vào nhau, ấn cạnh bàn tay, cổ tay và cẳng tay sát xuống sàn, giữ cho cổ tay thẳng hàng với cạnh bàn tay và cẳng tay
- Hít vào, nâng 2 gối, thẳng chân, đẩy mông lên cao hết mức, kéo dài cột sống, lưng thẳng, kéo 2 vai lên cao sao cho đầu không chạm sàn, thu cằm sát về phía cổ
- Thở ra, đẩy người về trước, lưng thẳng, chân thẳng, nhìn về trước
- Lặp lại 5 đến 10 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập 1 đến 2 hiệp, tăng dần số lần lên theo thể lực
- Kết thúc bài tập, ta hạ gối chạm sàn, mông chạm gót, bàn chân duỗi, trán chạm sàn, 2 tay xuôi ra sau, thả lỏng trong tư thế em bé
Plank:
- Tương tự bài tập cá heo, ta nâng đỡ thân người bằng cánh giữ cẳng tay, cổ tay, và cạnh bàn tay thẳng, ấn chặt xuống sàng, 2 cánh tay trên song song với nhau và vuông góc với sàn
- Lưng, mông, và chân thẳng hàng với nhau
- Cuộn mông xuống, rút cơ bụng lên để giữ thắt lưng thẳng
- Ấn tay xuống sàn và nâng cao ngực hết mức có thể
- Giữ thế càng lâu càng tốt
Thư giãn sâu:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân tách nhẹ ra 2 bên, 2 mũi bàn chân hướng sang 2 bên, 2 tay cách thân người chừng 15 độ, lòng bàn tay hướng lên, sao cho lồng ngực được mở rộng, đầu giữ thẳng nhưng thả lỏng, mắt khép hờ
- Ý thức, cảm nhận từng bộ phận trên thân, cảm nhận tới đâu thì nhắc mình thả lỏng tới đó cho tới khi toàn thân như tan chảy ra giữa sàn nhà
- Vẫn duy trì sự tỉnh thức nhưng hoàn toàn thư giãn, lắng nghe hơi thở, cảm nhận sự thư giãn sâu trên thân và tâm trí
