YOGA TĂNG NĂNG LƯỢNG – SĂN CƠ – GIẢM MỠ NGÀY 4
1. Danh mục các bài tập
- Ngồi tĩnh tâm và thở
- Chào mặt trời
- Nâng chân, cá heo, plank
- Chuỗi chó úp mặt – cây thước thẳng – chó ngửa mặt
- Chuỗi chó úp mặt – cây thước thẳng – Chaturanga- chó ngửa mặt
- Half push-up (chống đẩy, gối chạm sàn)
- Thư giãn sâu
2. Lưu ý quan trong cho mỗi buổi tập
Trước khi bắt đầu mỗi buổi tập, có 4 điều quan trọng sau đây mà Tâm muốn nhắc đi nhắc lại giúp anh chị khắc sâu:
- Thứ nhất, hãy làm cho tâm trí lắng dịu, định tĩnh. Vì sao vậy?
Vì nếu chúng ta tập với tâm trí đầy những suy nghĩ và cảm xúc hỗn độn thì năng lượng bị tiêu hao nhiều, không đủ sức cho cơ bắp hoạt động. Hơn thế nữa, nếu chúng ta có nhiều cảm xúc như lo lắng, bất an, tức giận, sợ hãi…thì cơ thể sinh ra khí dơ và khí độc. Vận động cơ thể làm cho khí huyết đẩy đi khắp cơ thể vô tình đưa khí dơ và khí độc đi khắp cơ thể gây hại cho cơ thể.
- Thứ hai, hãy thư giãn luôn luôn trong suốt buổi tập.
Việc thư giãn giúp cho khí huyết lưu thông dễ dàng, còn căng thẳng gây co rút cơ và tắc khí. Căng thẳng cũng làm hơi thở bị hạn chế khiến oxy hấp thu vào cơ thể bị thiếu gây ra mệt và đau cơ trong và sau buổi tập.
- Thứ ba, hông tập khi quá no hoặc quá đói.
Hoặc ngay sau khi ăn. Khi ăn quá no năng lượng tập trung cho việc tiêu hoá chứ không cho cơ bắp, còn khi quá đói thì không đủ năng lượng để tập.
- Thứ tư, không uống nước trong khi tập
Mà hãy cách buổi tập ít nhất 15 phút để tốt cho tim mạch và tạo nội nhiệt có lợi cho cơ thể
3. Tại sao phải tập những bài này?
- Các bài tập của ngày hôm nay lặp lại bài tập của ngày hôm trước. Việc lặp đi lặp lại một bài tập giúp chúng ta thực hiện bài tập tốt hơn, chuẩn hơn, thành thục hơn và nhờ vậy mà thể lực cũng được tăng dần lên. Việc tăng dần cường độ bài tập giúp quí vị tăng thể lực mà không gây đau mỏi cơ và chấn thương.
- Bài tập hôm nay có thêm một bài mới là “Half push-up”. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho đôi tay giúp chúng ta có đôi tay săn chắc, cân đối. Không chỉ giúp cơ săn chắc mà còn giúp cho xương cánh tay chắc khoẻ, chống loãng xương.
- Chuỗi tư thế này cũng là một bài tập vô cùng tốt cho cột sống vì chuyển động kéo dãn, gập về trước, ngã ra sau lặp đi lặp lại giúp bơm máu vào tuỷ sống, đĩa đệm, dây thần kinh làm cho cột sống dẻo dai, linh hoạt.
- Bài tập này cũng tác động lên các trung tâm năng lượng trên cơ thể, giúp cân bằng thân tâm trí
- Các anh chị lưu ý là tập vừa sức của mình thôi nhé. Có thể tăng hoặc giảm số lần tập chuỗi này tuỳ theo sức khoẻ và thể lực của mình mỗi ngày. Tập đúng là sau mỗi buổi tập, chúng ta cảm thấy tâm trí cân bằng, thư thái và cơ thể khoẻ mạnh.
4. Hướng dẫn thực hiện tư thế
Ngồi tĩnh tâm:
Ngồi chéo chân trên thảm, thẳng lưng, kéo 2 vai ra sau, giữ đầu cổ và lưng thẳng hàng, thư giãn trong tư thế này. Thư giãn cho đến khi hơi thở tự nhiên trở nên nhẹ nhàng, thông suốt, đi sâu xuống bụng một cách dễ dàng. Chúng ta ngồi để ý hơi thở tự nhiên vào và ra liên tục như vậy với sự thư giãn cho tới khi tâm trí trở nên định tĩnh, lắng dịu
Tập thở:
Trước tiên, ta tập thở bụng. Nương theo hơi thở tự nhiên, ta kéo dài hơi thở vào và ra thêm một chút, rồi từ từ tăng dần độ dài và độ sâu của hơi thở sao cho hơi thở sâu, chậm nhưng vẫn thoải mái. Ban đầu, ta tập trung vào vùng bụng dưới, hít vào bụng phình lên, thở ra bụng xẹp xuống.
Bước tiếp theo ta tập hít thở sâu hơn nữa, thở cả bụng và ngực. Hít vào làm căng bụng, hít sâu hơn nữa làm căng ngực. Sau đó thở ra làm xẹp bụng, thở hết hơi ra làm xẹp ngực. Trong khi hít thở sâu như vậy, ta vẫn duy trì sự thư giãn, thoải mái.
Khi đã quen với việc hít thở sâu cả bụng và ngực rồi thì ta tập giữ hơi để giúp hấp thu nhiều hơn lượng oxy vào máu và giúp tâm trí yên tịnh. Hít vào sâu bụng phình lên, ngực phình lên và giữ hơi vài giây, đừng cố gắng quá mức. Sau đó thở nhẹ ra, bụng xẹp xuống, ngực xẹp xuống. Rồi lại hít vào phình bụng, phình ngực, giữ hơi. Kết thúc tập thở sâu, ta thở ra hết hơi rồi thư giãn, thở tự nhiên một lúc.
Chào mặt trời:
Đầu tiên, ta tập đứng trong tư thế đúng:
- Đứng về phía đầu thảm, cách mép thảm khoảng 2 bàn chân.
- Đứng với 2 bàn chân song song với nhau, ấn đều 4 góc của bàn chân xuống sàn. Khép sát 2 bàn chân vào nhau hoặc tách hờ một chút.
- Rút cơ đùi lên cao.
- Cuộn mông xuống để giấu xương đuôi vào trong đồng thời rút xương mu lên sao cho thắt lưng dài ra.
- Nâng xương ức lên cao cho cơ bụng dãn ra.
- Kéo 2 vai ra sau, cảm nhận cơ ngực dãn ra, lồng ngực mở rộng.
- Kéo dài cổ sau lên, giữ đầu cổ và lưng thẳng hang trên trục thẳng đứng.
- Giữ tư thế đứng đúng và thả lỏng cho tới khi hơi thở nhẹ nhàng thông suốt.
Khi cơ thể đã thư giãn, hơi thở thông suốt, ta bắt đầu bài tập chào mặt trời:
- Hít vào, thở ra, 2 tay chắp trước ngực.
- Hít vào đồng thời 2 tay vươn dài lên cao, nâng ngực lên trời, uốn cong lưng trên, lưng dưới giữ thẳng.
- Thở ra đồng thời gập hông về trước cho đến khi tay chạm sàn, ngang với 2 bàn chân, lưng thẳng, chân thẳng.
- Hít vào đồng thời bước chân phải dài ra sau, duỗi bàn chân phải, chân trái vuông góc với sàn nhà, lưng thẳng, tay chạm sàn.
- Giữ hơi, bước chân trái ra sau ngang chân phải, siết đùi, cuộn mông, thắt lưng thẳng, tay chống vuông góc với sàn nhà, bàn tay xoè căng, đầu, cổ và lưng thẳng hàng, mặt nhìn xuống sàn.
- Thở ra đồng thời hạ gối chạm sàn, ngực chạm sàn, trán chạm sàn, cẳng tay thẳng đứng, khép khuỷu tay vào eo, mở vai dãn cơ ngực.
- Hít vào duỗi dài toàn thân, chống tay nâng ngực lên, rốn chạm sàn, vai mở ra sau, uốn cong lưng trên (rắn hổ mang).
- Thở ra, chống thẳng tay, chuyển trọng tâm ra sau, chân thẳng, lưng và tay thẳng hàng, đầu thả lỏng, 2 bàn chân song song, gót chạm sàn (chữ V ngược).
- Hít vào, chuyển trọng tâm về trước, bước chân phải về ngang với 2 bàn tay, chân phải vuông góc với sàn nhà, hạ gối trái, duỗi bàn chân, nâng ngực, thẳng lưng.
- Thở ra, chuyển trọng tâm lên chân trước, bước chân sau về ngang với chân trước, ư bàn chân song song, khép sát hoặc khép hờ, gập hông, tay chạm sàn.
- Hít vào, nâng tay qua đầu, thẳng hàng với lưng, nâng cả lưng và tay lên cao, cuộn mông xuống để giữ thắt lưng thẳng, nâng ngực lên trời, tay mở hết ra sau.
- Thở ra, đứng thẳng và hạ tay xuống về tư thế đứng ban đầu.
Nâng Chân:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân khép sát, bàn chân dựng đứng, vuông góc với sàn nhà, 2 tay xuôi theo thân người, bàn tay áp xuống sàn
- Cuộn mông xuống, kéo dãn thắt lưng, và áp thắt lưng sát xuống sàn để bảo vệ thắt lưng khỏi bị đau, và làm chắc cơ bụng
- Hít vào, nâng 2 chân lên vuông góc với sàn nhà, giữ chân luôn thẳng, mông chạm sàn đồng thời nâng ngực và đầu lên nhìn vào rốn
- Thở ra, từ từ hạ chân xuống đồng thời hạ ngực và đầu xuống
- Lặp lại như vậy 5 đến 10 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập 1 đến 2 hiệp, tăng dần số lần lên theo thể lực
Lưu ý: Sau bài tập nâng chân, ta nằm thư giãn, cảm nhận cơ bụng và lắng nghe hơi thở một lúc đến khi hơi thở quân bình trở lại.
Cá heo:
- Ngồi trên 2 gót chân, gập người về trước, duỗi dài tay về trước, trán chạm sàn
- Nâng mông và thân người lên, gối và cẳng tay vẫn chạm sàn
- Điều chỉnh khuỷu tay sao cho 2 cánh tay trên song song với nhau và vuông góc với sàn nhà
- Đan 2 bàn tay vào nhau, ấn cạnh bàn tay, cổ tay và cẳng tay sát xuống sàn, giữ cho cổ tay thẳng hàng với cạnh bàn tay và cẳng tay
- Hít vào, nâng 2 gối, thẳng chân, đẩy mông lên cao hết mức, kéo dài cột sống, lưng thẳng, kéo 2 vai lên cao sao cho đầu không chạm sàn, thu cằm sát về phía cổ
- Thở ra, đẩy người về trước, lưng thẳng, chân thẳng, nhìn về trước
- Lặp lại 5 đến 10 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập 1 đến 2 hiệp, tăng dần số lần lên theo thể lực
- Kết thúc bài tập, ta hạ gối chạm sàn, mông chạm gót, bàn chân duỗi, trán chạm sàn, 2 tay xuôi ra sau, thả lỏng trong tư thế em bé.
Plank:
- Tương tự bài tập cá heo, ta nâng đỡ thân người bằng cánh giữ cẳng tay, cổ tay, và cạnh bàn tay thẳng, ấn chặt xuống sàng, 2 cánh tay trên song song với nhau và vuông góc với sàn
- Lưng, mông, và chân thẳng hàng với nhau
- Cuộn mông xuống, rút cơ bụng lên để giữ thắt lưng thẳng
- Ấn tay xuống sàn và nâng cao ngực hết mức có thể
- Giữ thế càng lâu càng tốt.
Chó úp mặt – Cây thước thẳng – Chó ngửa mặt:
- Ngồi lên 2 gót chân, gập hông về trước trán chạm sàn, duỗi dài 2 tay về trước, 2 cánh tay song song với nhau, bàn tay xoè căng, các ngón tay hướng thẳng về trước, duỗi dài tay và cột sống
- Ấn ức bàn chân xuống sàn, nâng mông và 2 đầu gối lên cao, 2 chân thẳng, đạp gót chân xuống sàn, 2 bàn chân song song với nhau
- Ấn chắc toàn bộ bàn tay xuống sàn, kéo dài tay và cột sốt, tay và lưng thẳng hàng
- Kéo dãn thắt lưng và bụng dưới, giữ lưng và tay thẳng hàng
- Giữ tư thế Chó Úp Mặt, hít thở sâu và chậm vài hơi thở
- Thở ra, đẩy người về trước, 2 tay vuông góc với sàn nhà, lưng mông và chân thẳng hàng, cuộn mông để thắt lưng thẳng (Cây Thước Thẳng)
- Hít vào đồng thời hạ hông xuống, đẩy ngực về trước và lướt lên trời, vai mở ra sau, ngửa mặt nhìn lên trời
- Thở ra đồng thời chuyển trọng tâm ra sau, trở về tư thế Chó Úp Mặt, kết thúc một chuỗi của bài tập
- Lặp lại tương tự 5 đến 10 lần chuỗi bài tập này mỗi buổi tập, và tăng dần lên theo thể lực.
Chuỗi chó úp mặt – Cây thước thẳng – Chaturanga – Chó ngửa mặt
- Từ tư thế chó úp mặt, hít vào đồng thời đẩy người về trước vào thế cây thước thẳng,
- Thở ra đồng thời gập khuỷu tay, hạ người thấp xuống sàn nhưng không chạm sàn, cẳng tay thẳng đứng, vẫn giữ cho đầu, cổ, lưng, hông và chân thẳng hàng
- Hít vào đồng thời chống tay thẳng lên vào tư thế chó ngửa mặt
- Thở ra đồng thời chuyển trọng tâm ra sau về tư thế chó úp mặt, kết thúc một chuỗi
- Lặp lại 5 đến 10 lần chuỗi này mỗi buổi tập, tăng dần lên theo thể lực.
Half Push-Up
- Bắt đầu bằng tư thế Cây Thước Thẳng với 2 cánh tay chống vuông góc với sàn và song song với nhau, bàn tay xoè căng, các ngón tay hướng về trước sao cho cổ tay thoải mái, lưng, mông và chân thẳng hàng
- Hạ gối chạm sàn, vào tư thế chuẩn bị
- Hạ ngực xuống, cẳng tay thẳng đứng đồng thời hít vào (bước 1)
- Khi ngực gần chạm sàn thì dừng lại, giữ hơi và chống tay đẩy người lên và thở ra (bước 2)
- Lặp lại bước 1 và 2
- Mỗi buổi tập có thể tập 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 5 đến 10 lần.
Thư giãn sâu:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân tách nhẹ ra 2 bên, 2 mũi bàn chân hướng sang 2 bên, 2 tay cách thân người chừng 15 độ, lòng bàn tay hướng lên, sao cho lồng ngực được mở rộng, đầu giữ thẳng nhưng thả lỏng, mắt khép hờ
- Ý thức, cảm nhận từng bộ phận trên thân, cảm nhận tới đâu thì nhắc mình thả lỏng tới đó cho tới khi toàn thân như tan chảy ra giữa sàn nhà
- Vẫn duy trì sự tỉnh thức nhưng hoàn toàn thư giãn, lắng nghe hơi thở, cảm nhận sự thư giãn sâu trên thân và tâm trí.
