Có những lúc chúng ta không thể đến phòng tập thể dục để tập luyện vì lịch trình bận rộn và dày đặc hoặc có thể do bạn không muốn tập thể dục tại nơi đông người thì việc luyện tập thể dục tại nhà thay vì phòng tập cũng là một lựa chọn hợp lý với nhiều người. Tuy vậy, không gian trong nhà hoặc việc thiếu các dụng cụ tập luyện có thể gây trở ngại trong việc tập luyện của bạn! Tuy nhiên đừng lo, hãy để Drinkizz hướng dẫn cho bạn một bài tập vô cùng đơn giản nhưng đem đến những hiệu quả đáng ngạc nhiên – Bài tập Lunge!
Lunge là một bài tập luyện tập cho phần cơ dưới cơ thể bạn, vô cùng dễ học và an toàn khi thực hành tại nhà khi bạn có thể thực hành động tác chỉ với các thiết bị tối thiểu! Bài tập hứa hẹn đem đến hiệu quả rõ rệt cho phần cơ hông và phần cơ tứ đầu đùi của bạn. Ngoài ra, bài tập cũng sẽ tác động đến cả phần cơ bắp chân, cơ đùi sau nữa đó! Vì vậy, bài tập Lunge khá tương thích với các hoạt động thường nhật như đi bộ, lên xuống cầu thang hay chạy nhảy hàng ngày.
Để thực hiện bài tập nãy, hãy làm theo những bước hướng dẫn sau nhé:
- Bước 1: Từ tư thế đứng, bước chân phải của bạn lên trước chân trái từ 60 đến 90 cm và di chuyển sao cho hai bàn chân của bạn không đối diện nhau.
- Bước 2: Tập trung vào phần lõi cơ thể của bạn và hóp hông sao cho phần lưng dưới của bạn không bị cong và xương chậu của bạn thẳng hàng với khung xương sườn.
- Bước 3: Hít vào, gập cả hai đầu gối 90 độ cho đến khi đùi phải của bạn song song với sàn. Tay của bạn có thể đặt trên hông để giúp đảm bảo hông của bạn luôn thẳng và không nghiêng về phía trước hoặc phía sau.
- Bước 4: Ở điểm cuối của động tác hãy nhún người, ống chân phải của bạn phải đặt gần vuông góc với sàn, bàn chân phải đặt phẳng trên sàn và bạn nên đặt điểm tựa vào các ngón chân trái
- Bước 5: Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách thở ra khi đẩy hai chân và siết cơ mông để đứng vững.
Hãy thực hiện lặp lại khoảng 8-12 lần cho mỗi set, và thực hiện hoặc 2-3 sets mỗi lần tập!
Với công dụng chính là rèn luyện sức mạnh cho những người muốn tăng cường sức mạnh, cải thiện thể lực giúp săn chắc hình thể và nâng cao thành tích thể thao, bài tập Lunges phổ biến vì khả năng tăng cường sức mạnh cho phần lưng, hông và chân của bạn, đồng thời cải thiện khả năng vận động. Ngoài ra, bài tập còn một số công dụng khác như sau:
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng: Bài tập này giúp luyện tập một phần của cơ thể độc lập tại một khoảng thời gian ngắn, nhờ đấy giúp bạn cải thiện khả năng giữ cân bằng và phối hợp cơ thể. Lợi ích giữ thăng bằng của động tác này tốt hơn so với một số bài tập khác như Squats và Deadlifts
- Giảm cân: Lunges giúp hoạt động phần cơ dưới của cơ thể bạn, giúp tạo cơ săn chắc và giảm mỡ trong cơ thể. Nhờ đó làm tăng quá trình trao đổi chất và cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân nặng. Nếu mục đích của bạn là để giảm cân, hãy thử bứt phá giới hạn bằng cách tập với cường độ cao hơn và sử dụng các loại tạ trong quá trình tập
- Tăng độ bền: Các cơ gấp ở phần dưới của cơ thể thường bị bỏ qua trong quá trình luyện tập thể dục. Tuy nhiên, động tác Lunges này có thể tăng tính linh hoạt của cơ gấp hống, vốn có xu hướng bị căng cứng do lối sống hiện nay
Drinkizz mong rằng bài tập Lunges này sẽ giúp bạn cải thiện mỡ thừa và định hình vòng hông thêm chắc chắn. Chúc bạn luyện tập hiệu quả!
